シングルマザー会社員でも、全自炊できます！

このところ、食と健康に関するエビデンスを色々と勉強する機会がありました。

Plant Base Whole Food 、動物性たんぱく質、加工食品と砂糖を取らないこと、が良いとのこと。

（ただし、日本人は魚は食べたほうがメリットが大きいそう。）

食べ盛りの子どもがいていきなり肉なしにはできそうにないので、基本的には今まで通り野菜メニューたくさんの自炊をすることで、加工食や砂糖を摂る量は確実にゼロに近づけられます。

４年間ほど、フルタイム勤務＆自分と息子弁当あり 生活を続けてきました。超スピードで学童に娘のお迎え行って、買い物して、ご飯作ってって感じでした。力尽きて週一くらいは外食してましたが。。

お弁当は、自分用には今週のサポメにのっとって、豆入り炊き込み御飯＋蒸し野菜くらいで良さそうですが、息子には卵と肉、魚メインに乗せてました。

また、３食自炊となると、週末の作り置き必須でした。煮物系常備菜は翌日の方が美味しいですし、青菜やブロッコリーなどは買ってきてすぐ蒸す方が栄養の損失も少ないです。

夕食用にご飯は朝セットしていきますが、調理家電もなかったので、お味噌汁とメイン料理くらいしか作る気力も時間もない。

その上、部活から帰ってくる息子は死にそうにお腹を減らしている（笑）ので、下記の方法でやりくりしてました。

⚫︎週末の２時間、夕食後15分程度の食材加工、作り置きタイムを取る
中間加工品、常備菜を時間のあるときに準備します。

①素材単品で蒸しておく（当時は茹でてましたが）
傷みやすいブロッコリー、人参、カボチャ、ほうれん草、さつまいも、卵など
どれもそのまま食べられるようにしてジップロックコンテナに。
おやつを置いておかなくても、飢えた子どもは勝手にこれらを食べてました。
そのままメインに添えたり、スープに足しても。
醤油とごま油で和えたり、レモン醤油でおひたしにしたり。

②煮物系常備菜
切り干し大根煮、きんぴらごぼう、おから煮、ひじき煮、切り昆布煮など　
4、５日は冷蔵庫でも大丈夫。
これらの煮物、ホットクックだとかき混ぜてくれるので超絶簡単。
そのままお弁当や夕食のおかずに。

③漬物系、生野菜
白菜やきゅうりなどと昆布を塩もみ、キャロットラペ系マリネなど
なんなら、生できゅうりや人参をスティック状に切っておくだけでも良いです。
味噌でも出しておけば勝手に食べてます＾＾
漬物、マリネは水気が出るので、弁当に入れる時はよく水気を切って。

④キノコの保存について
キノコはまとめ買い＆冷凍保存がおすすめ。
水分に弱く、すぐ傷むので、買ってきたら当日使用分を除き、すぐ石づきをとり、バラしてジップロックに入れて冷凍します。調理で解凍される時にキノコの細胞壁が壊れ、旨味も栄養も溶け出すので、積極的に冷凍した方がよい素材なんです。
私は5年くらい前からキノコ冷凍保存派です♪
http://www.kagome.co.jp/vegeday/store/201709/8374/
ノンカロリー、繊維質豊富、ビタミンB類、D2、ミネラルをキノコで摂りましょう！

⚫︎味噌汁
出汁パック使用＋乾燥わかめ、豆腐、野菜、冷凍キノコなどあるものを刻んで入れる
出汁パック　便利！コスパいい！
https://goo.gl/eX6zFZ

⚫︎メイン
毎日のバリエ考えるの面倒ですよねーー。
昔はロジカルに組み立ててなかったですが、置き換えるとこんな感じかな？
材料はたんぱく質と野菜をあるもので組み合わせます。
甘みを旨味を足したいので、玉ねぎとキノコ類は投入率高いです。
私は後で蒸したブロッコリーやいんげん、人参を最後に加えていろどり良くします。

①和風 出汁パックのだし汁ベース。塩か醤油か味噌を塩分0.6%分 発酵調味料同士は組み合わせても相性良いです。

②洋風 塩 材料の0.6% そこにトマト足すか、ハーブ（ローリエとかバジルとか）足す。仕上げにオリーブオイルでコクを出す。動物性のもの少量OKなら鶏モモ少し刻んで入れる

③中華風 塩 材料の0.6% 　ネギ、すりおろしニンニクか生姜など足す。動物性のもの少量OKなら、エビとか貝とかあると出汁が出る。仕上げにごま油で風味付け

④カレー風味　塩 材料の0.6%＋カレー粉でカレーやスープ、煮込みに。

よく使うのでまとめ買い トマト水煮、これヘビロテです。
https://goo.gl/pufGx5

そしてジップロックコンテナ＆ジップロックも必須アイテムです！
どれか一つでもご参考になれば幸いです♪