認知機能低下が起こり始める40代以上のすべての方へ

ホットクックでのAGE対策レシピ作成中なので、関連本を色々と読んでいます。
「アルツハイマー病 真実と終焉」
https://goo.gl/aogHwQ

アルツハイマー病は不治の病ではなく、予防も治療も研究が進んでいるそうです。
予防手段としては食事、運動、睡眠、ストレスの軽減のバランスが必要。
中でも、食生活は治療にも予防にも最も影響を及ぼすものなので、お勧めの食生活についてシェアしますね。

1.体を脂肪を燃焼する軽いケトーシス状態にする。
＊ケトーシス：肝臓が脂肪を分解し、ケトン体と呼ばれる特有の化学物質を産生すプロセス。
炭水化物が体内に足りなくなると起こるケトーシス状態が認知機能には最適。
そのためには
・低炭水化物食、適度な運動、少なくとも12時間の絶食を心がける。
・MCTオイル（中鎖脂肪酸トリグリセリオイル）、オリーブオイル、ナッツ、ココナツオイル、アボガドなどを摂る。

2.緩やかな菜食主義を目指す
非でんぷん質の野菜中心の食事を心がけ、多少の肉、鶏、魚も良いが、メインディッシュではなく、薬味として加えること。
目安として体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂取するのが良い。

3.朝ごはんまで12時間空ける。夜ご飯は就寝3時間前まで
　絶食することで
・インスリン値の急上昇を抑制
・細胞の再生に好影響を与える
・ケトーシスを促進する。

4.食事全体でGIが35未満になるように抑制する。

5.果物はジュースでなく丸ごと（繊維含む）摂取する。

6.バフーダトライアングル（Berfoota Triangle)を避ける。
バフーダトライアングルとは、単純炭水化物、飽和脂肪、繊維の欠乏を指す。

7.グルテンと乳製品はできるだけ避けること。
グルテンに敏感は人は少ないが、大部分の人の腸内膜にダメージを与え、慢性的炎症につながる。
腸内フローラを最適化するにも重要。

8.解毒作用のある特定の植物を摂取する。
コリアンダー、アブラナ科の野菜（カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ケール、蕪、クレソン、ルッコラ、大根、青梗菜）アボガド、ニンニク、生姜、グレープフルーツ、レモン、海藻、オリーブオイルなど。

7.加工食品を避け、自然食品を摂取する。
法則は単純。成分表が載っていたらそれは加工されたもの。

8.魚は利点と欠点がある。オメガ３脂肪の良い供給源ではあるが、サメ、メカジキ、マグロなどは水銀の濃度が高いので避けるべき。養殖魚よりも天然ものを摂取するべき。

9.肉は味付けとして加える。
必要たんぱく質は卵、ナッツ、豆類などからも摂取できる。肉を食べるなら放牧の鶏やグラスフェッドビーフ（放牧で牧草を食べて育った牛）、卵は平飼いの鶏の卵が好ましい。

10.腸内フローラを最適化させるため、下記食品の摂取を勧める
適切な細菌（プロバイオティクス）：発酵食品 キムチ、ザワークラウト、酢漬け、味噌汁など
細菌の餌（プレバイオティクス）：玉ねぎ、ニンニク、生の長ネギ、生のキクイモなど

11.調理による食品のダメージを回避する。
AGEの産生を最小限に抑えながら美味しく食べることが目標。
湿式加熱（蒸す、煮る、炊く）、短時間調理、低温料理、レモンや酢などの賛成食材の使用。

とまあ、概ね今まで言われてきたことも多いですが、全部はなかなか守れないですねーー。。
12時間の絶食とか難しいし、グラスフェッドビーフとか買えないわーー汗
全部実行するのはたいへーーん、ってのが普通の意見のような気がしますが。。

とはいえ、アルツハイマー病の恐ろしいのは病状が現れだしたら
「末期」
無症状で何十年も進行する。
殆どは40歳代で始まるそうです。
私もまあ、無症状が始まってるんでしょうね。。
だとすると、これからいかに末期状態を遅らせされるか、です。

一気にベジタリアンになれば良いのですが、子供達のおかずと分けるのも面倒。
ですので、

・肉の摂取量を減らして、卵、ナッツ、豆製品の摂取を増やしてたんぱく質量確保
・野菜は満遍なく、糖質の多いものに偏らないようにたくさん食べる。
・ご飯少なめ和定食中心。

のイメージで、家ではゆるく上のルールを続けてみます。

揚げ物を食べたい時は、揚げたてを外食で＾＾
我慢しすぎて外レスも良くないし、外では何でも美味しく頂きたいので、家ではホットクックマスター目指してAGE対策料理頑張ろう♫